Trzydniowa naprawa resetowania jelit na dobre

Zaufaj swojej intuicji

Skąd wiesz, czy Twój wewnętrzny mikrobiom jest zdrowy i szczęśliwy?

„To przeczucie”, mówi dr M. Andrea Azcárate-Peril, dyrektor w Microbiome Core Facility na Uniwersytecie Północnej Karoliny.

Dość dosłownie. Ponieważ bakterie i inne drobnoustroje znacznie przewyższają liczbę ludzkich komórek w naszym ciele, jesteśmy bardziej bakteriami niż ludźmi. Nasze ciała nie mogą bez nich prawidłowo funkcjonować. Wspierają nasz układ odpornościowy, pomagają nam przetwarzać i wchłaniać składniki odżywcze i obniżyć ryzyko wielu warunków, włącznie z:

  • otyłość
  • choroba serca
  • cukrzyca
  • rak
  • zdrowie psychiczne i warunki nastroju

Wiele chorób przewlekłych i autoimmunologicznych jest również powiązanych z zaburzeniami równowagi mikrobiotycznej lub dysbiozą. Oznacza to po prostu: zaufaj jelitom, gdy czujesz się zabawnie i powróć do stanu swojego zdrowia.

Większość ludzi już wie, jak zdrowe są ich jelita – twierdzi dr Ami Bhatt, adiunkt i badacz na Uniwersytecie Stanforda. Mówi, że mikrobiom jelitowy „naprawdę nadaje się do ludzi przeprowadzających eksperymenty na sobie i zastanawiających się, co działa na nich”.

Jest z grubsza 100 bilionów bakterii w samym układzie pokarmowym. Zmiana ich może wydawać się trudna, ale dobrą wiadomością jest to, że mikrobiom może się szybko zmienić. Badania wykazały że w ciągu dwóch do czterech dni od prawidłowego odżywiania mikrobiom jelitowy może się zmienić.

Więc na co czekasz? Postępuj zgodnie z tą 3-dniową poprawką, aby zbudować i urozmaicić swoją armię jelit i wesprzeć trwałe zmiany na lepsze.

Kiedy się obudzić

Pozwól swojemu ciału budzić się naturalnie

Spanie zgodnie z naturalnym rytmem dobowym organizmu jest ważne dla dobrego snu i zdrowych jelit.

„Mikrobiota jelitowa ma rytm dobowy, tak jak my” – powiedział Azcárate-Peril. „Nasza mikroflora jelitowa będzie się zmieniać pod względem składu i obfitości w zależności od naszego rytmu, kiedy jemy i śpimy. Jeśli ten rytm dobowy zostanie zakłócony, będziemy mieć problemy. Nie chcemy przerywać tego cyklu ”.

Co dziś zjeść

Porzuć zachodnią dietę

Wykazano, że dieta bogata w białko zwierzęce, cukier i tłuszcz oraz uboga w błonnik – jak dieta pełna przetworzonej żywności, która jest popularna w Stanach Zjednoczonych – zmniejszyć ilość bakterii w jelitach, szczególnie korzystne Bifidobacterium i Eubacterium gatunki.

Dieta zachodnia wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów.

Idź do Morza Śródziemnego

ZA ostatnia recenzja odkryli, że dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste z mniejszym spożyciem czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i mięsa oraz nabiału zwiększała całkowitą ilość bakterii w jelitach i wspierała korzystne bakterie, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium. Dlaczego więc nie spróbować diety śródziemnomorskiej, która jest zgodna z tymi zaleceniami?

Trzymaj się jednego kieliszka czerwonego wina lub ciemnej czekolady

Inne rodzaje alkoholu może zaszkodzić zdrowie jelit poprzez zmniejszenie pożytecznych bakterii, ale wykazano, że czerwone wino tak wspierają pożyteczne bakterie w jelitach dzięki jego stężenie polifenoli. Jeśli nie chcesz pić, spróbuj świeżych jagód lub ciemnej czekolady, aby uzyskać te same korzyści z polifenoli.

Co to są polifenole?

Polifenole to związki roślinne, które zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak obniżenie ciśnienia krwi i cholesterol. Wiele polifenoli nie jest wchłanianych przez organizm i zamiast tego zostaje trawione przez bakterie w jelitach.

Co robić dzisiaj

Spróbuj rzucić palenie, jeśli to zrobisz

Małe badanie z 2013 roku odkryli, że kiedy ludzie rzucali palenie, mieli większą różnorodność mikrobiologiczną w jelitach. Aby być po bezpiecznej stronie, zatrzymaj również czynności związane z waporyzacją.

Idź na 30-minutowy bieg lub trening

Dodaj zdrowie jelit do listy powodów, dla których powinieneś chodzić na siłownię. Chociaż związek między jelitami a ćwiczeniami nie jest jeszcze jasny, wielu badaczy uważa, że ​​ćwiczenia zmniejszają hormony stresu, które wpływają na mikroby w jelitach.

ZA małe badanie odkryli, że wysiłek fizyczny zmienia bakterie jelitowe u ludzi i zwiększa różnorodność mikrobiologiczną. ZA Badanie 2018 odkryli, że ćwiczenia zwiększają ilość drobnoustrojów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, zwalczają insulinooporność i wspierają zdrowy metabolizm. Gdy uczestnicy przestali regularnie ćwiczyć, ich mikrobiomy wróciły do ​​tego, czym byli na początku.

Kiedy spać: 23:00

Stwierdzono, że brak snu zmienić bakterie w jelitach. Kładź się spać wcześnie – co najmniej 30 minut przed zwykłym dniem powszednim – dla dobrej jakości snu.

Kiedy się budzić: 7:30

Wstań wcześniej, żebyś nie przygotowywał swojego ciała na późny start w poniedziałek.

Co dziś zjeść

Dodawaj pokarmy bogate w błonnik do każdego posiłku

Błonnik jest kluczem do szczęśliwego jelita, zwłaszcza błonnik niestrawny. Niestrawny błonnik, czyli prebiotyki, wzmacnia bakterie, które już masz, zamiast dodawać nowe bakterie, takie jak probiotyki. Nakarm bakterie w jelitach:

  • maliny
  • zielony groszek
  • brokuły
  • fasolki
  • soczewica
  • całe ziarna

Pomogą w utrzymaniu pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacteria.

Wytnij dodatek cukru

Mikroby w twoim brzuchu uwielbiają cukier tak samo jak ty, ale wyniki nie są świetne.

Cukry proste odżywiają bakterie i mogą prowadzić do nadmiernego wzrostu mniej pożytecznych lub szkodliwych bakterii i zmniejszać różnorodność. Sprawdź listę składników pieczywa, sosów i przypraw i utrzymuj dzienne spożycie poniżej zalecanego limitu 37,5 g (g) dla mężczyzn i 25 g dla kobiet.

Wypij szklankę kombuchy

Sfermentowana żywność zawiera pożyteczne żywe bakterie. Oto kilka przykładów:

  • kombucha
  • kefir
  • miso
  • ogórki konserwowe
  • Kimchi

Te probiotyczne pokarmy mogą pomóc poprawiają zdrowie jelit i trawienie przez wspieranie i wprowadzanie korzystne drobnoustroje. Wybierając sfermentowaną żywność, pamiętaj, aby wybierać produkty o niskiej zawartości cukru, takie jak niesłodzony jogurt.

Co robić dzisiaj

„Żyjemy w zbyt czystym społeczeństwie” – powiedział Azcárate-Peril. „W dzieciństwie nie jesteśmy narażeni na wystarczającą liczbę drobnoustrojów, więc nie kształcimy odpowiednio naszego układu odpornościowego”.

Graj ze zwierzakiem

Studia odkryli, że kontakt ze zwierzętami domowymi, tak jak niemowlęta i dzieci, może:

  • zmniejszyć ryzyko rozwoju alergii
  • wspierać zdrowy układ odpornościowy
  • zachęcać do różnorodnego mikrobiomu

Ale to nie znaczy, że dorośli również nie korzystają z rozmytych przytulanek.

Ubrudzić się

Ogród. Bawić się na zewnątrz. Wypoczywaj na trawie. Kontakt z otaczającymi nas naturalnymi drobnoustrojami może pomóc uzupełnić naszą mikrobiotę i zachęcić do różnorodności.

Prawdopodobnie nie jest mądrze liżenie słupów metra lub jedzenie niedogotowanego kurczaka, ale większość z nas mogłaby skorzystać na nieco mniejszej „czystości”.

Kiedy spać: 23:00

Zachowaj porę snu, aby jutro obudzić się wypoczęta i zsynchronizować swój rytm dobowy.

Kiedy się budzić: 6:30

Postaraj się wstawać co najmniej 7 godzin po tym, jak poszedłeś spać, aby zapewnić sobie pełny nocny odpoczynek.

Co dziś zjeść

Spróbuj bezmięsnego poniedziałku

Diety obfitujące w owoce i warzywa i ubogie w mięso były połączony z bardziej zróżnicowana mikroflora i obfitość dobrych bakterii Prevotella. Diety ciężkie mogą zwiększyć obfitość i aktywność mikroorganizmów, które były związane z chorobą zapalną jelit.

Trzymaj sztuczne słodziki w swojej kawie

Studia wykazali, że sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, sacharyna i aspartam, mogą zmieniać równowagę bakterii i zmniejszać ilość pożytecznych bakterii w jelitach. Uważa się, że te zmiany mikrobiologiczne są powodem, dla którego sztuczne słodziki prowadzić do nietolerancji glukozy więcej niż naturalne cukry.

Wypij dwie dodatkowe szklanki wody

Prawidłowe nawodnienie jest kluczem do prawidłowego przemieszczania się pokarmu w jelitach, a ten ruch ma kluczowe znaczenie dla zdrowych jelit.

Co robić dzisiaj

Wyrzuć antybakteryjną pastę do zębów, nić dentystyczną i płyn do płukania ust

Chemikalia antybakteryjne może powodować mikroby odporne na działanie antybakteryjne i szkodzić pożytecznym bakteriom w Twoich ustach. Mały nauka Odkryliśmy, że zmiany w bakteriach w jamie ustnej mogą wpływać na to, jak dobrze wchłaniasz składniki odżywcze, takie jak azotyn, co zostało wykazane niższe ciśnienie krwi.

Destress

Naprężenie redukuje pożyteczne bakterie i zwiększa ilość szkodliwych bakterii w jelitach.

Przewlekły stres jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ może zwiększać przepuszczalność jelit (znaną również jako nieszczelne jelita) i umożliwia mikrobiocie jelitowej przemieszczanie się tam, gdzie nie powinna, powodując stan zapalny.

Kiedy spać: 23:00

Utrzymuj zdrowy schemat snu i idź spać wcześnie, aby jutro obudzić się ostro. Może to nawet spowodować częściowy brak snu zmienić swój mikrobiom, a ostatnie ustalenia sugerują, że te zmiany zmniejszyć funkcje poznawcze.

Zdrowy, mało stresujący tryb życia z naciskiem na sen, ćwiczenia i żywność pochodzenia roślinnego to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowych jelit. Ale jeśli masz zamiar trzymać się tylko jednej rzeczy: zmień dietę, aby zawierała więcej pełnowartościowych produktów spożywczych i świeżych warzyw. Będzie to miało największy wpływ.

Przez resztę tygodnia:

  • Wymieszaj to i wypróbuj nowe potrawy. Spożywanie różnorodnych potraw prowadzi do szczęśliwszych jelit i bardziej zróżnicowana mikroflora.
  • Pomiń szorstkie, agresywne środki czyszczące, takie jak wybielacz, i zamiast tego używaj naturalnych środków czyszczących, takich jak mydło i woda.
  • Antybiotyki należy przyjmować tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
  • Ćwicz regularnie.
Healthline

Podczas gdy Twój mikrobiom może się szybko zmieniać wraz z tym, co jesz, nie ma szybkich rozwiązań ani nocnych cudów dla zdrowego jelita. Zamiast tego chodzi o trzymanie się małych zmian, które się sumują.

„Nasz mikrobiom jest zwierciadłem naszego stylu życia” – powiedział Bhatt. „Musimy prowadzić zdrowy styl życia w perspektywie długoterminowej, jeśli mamy to zobaczyć w naszym mikrobiomie”.


Mandy Ferreira jest pisarką i redaktorką z San Francisco Bay Area. Jej pasją jest zdrowie, kondycja i zrównoważony styl życia. Obecnie ma obsesję na punkcie biegania, podnoszenia ciężarów i jogi, ale także pływa, jeździ na rowerze i robi prawie wszystko, co tylko może. Możesz za nią nadążyć na swoim blogu i dalej Świergot.

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News