Jaki jest najzdrowszy sposób gotowania ryb?

Ryba to naprawdę zdrowa żywność. Regularne spożywanie go może obniżyć ryzyko wielu schorzeń, w tym chorób serca, udaru i depresji (1, 2, 3, 4).

Z tego powodu pracownicy służby zdrowia często zalecają ludziom spożywanie ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu (5).

Jednak sposób gotowania ryb może zmienić jej skład odżywczy, więc niektóre metody gotowania mogą być lepsze dla zdrowia niż inne.

W tym artykule omówimy, w jaki sposób różne metody gotowania mogą zmienić wartość odżywczą ryb, a także zbadamy, które metody są najzdrowsze.

Dlaczego ryby są tak zdrowe

Istnieje wiele rodzajów ryb, wszystkie o różnych profilach żywieniowych. Ogólnie dzielą się na dwie kategorie: chude i tłuste.

Oba są uważane za pożywne i doskonałe źródło wysokiej jakości białka, ale uważa się, że tłuste ryby są szczególnie ważne dla zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ zawierają kilka ważnych składników odżywczych, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D (6).

Obecnie około 40% ludzi ma niski poziom witaminy D. Jest to związane z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, raka, demencji i niektórych chorób autoimmunologicznych (7).

Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest ekspozycja na słońce. Jednak tłuste ryby są jednym z niewielu źródeł pożywienia witaminy D i mogą wnieść znaczną ilość (8, 9).

Twoje ciało i mózg również potrzebują kwasów tłuszczowych omega-3, aby funkcjonować jak najlepiej. W rzeczywistości uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszeniem ryzyka chorób serca i niektórych nowotworów (10, 11, 12, 13).

Te specjalne tłuszcze mogą również spowolnić pogorszenie funkcji mózgu, które ludzie często doświadczają wraz z wiekiem (14, 15).

Jedzenie chudych ryb może również przynieść korzyści zdrowotne. Niektóre badania powiązały to z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego i zmniejszonymi czynnikami ryzyka chorób serca (16, 17, 18, 19).

Oto niektóre z powodów, dla których eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu (20, 21).

Streszczenie:

Ryby są dobrym źródłem wysokiej jakości białka, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. Eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.

Grillowanie i pieczenie

Grillowanie i opiekanie to bardzo podobne metody gotowania. Obydwa polegają na stosowaniu suchego ciepła do jedzenia w bardzo wysokich temperaturach.

Główna różnica między tymi dwiema metodami polega na tym, że grillowanie stosuje ciepło od dołu, a pieczenie od góry.

Obie metody to szybki sposób na ugotowanie naprawdę smacznej ryby bez dodawania tłuszczu.

Niestety wiadomo, że zarówno grillowanie, jak i grillowanie powodują powstawanie niektórych szkodliwych związków zwanych heterocyklicznymi aminami (HA) i wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi (WWA) (22, 23).

Te dwa rodzaje związków tworzą się, gdy tkanka mięśniowa z mięsa lub ryb jest podgrzewana do bardzo wysokich temperatur, szczególnie na otwartym ogniu (24).

Jednak ryzyko związane z tymi związkami było związane tylko z wysokim spożyciem czerwonego lub przetworzonego mięsa. Jedzenie ryb nie wiązało się z takim samym ryzykiem (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grillowanie i opiekanie może również powodować powstawanie związków zwanych produktami końcowymi zaawansowanej glikacji (AGE).

Związki te tworzą się naturalnie w organizmie wraz z wiekiem, ale mogą również tworzyć się w pokarmach zawierających mięśnie, takich jak mięso i ryby, gdy są gotowane w wysokich temperaturach (31, 32, 33).

Wysokie poziomy AGE są powiązane z szeregiem chorób, w tym chorobami serca, cukrzycą i chorobą Alzheimera (34, 35, 36).

Aby zmniejszyć narażenie na te związki, unikaj gotowania na otwartym ogniu, staraj się, aby czas gotowania był jak najkrótszy i unikaj przypalania mięsa (37).

Dodatkowo, nałożenie marynaty na ryby przed grillowaniem może pomóc w zmniejszeniu tworzenia się HA i WWA (38).

Streszczenie:

Grillowanie i pieczenie ryb może wytwarzać szkodliwe związki. Aby je zminimalizować, gotuj ryby jak najkrócej, unikaj przypalania mięsa i dodaj marynatę.

Smażenie na patelni i smażenie w głębokim tłuszczu

Smażenie na patelni i smażenie w głębokim tłuszczu to metody gotowania w wysokiej temperaturze, które wykorzystują gorący tłuszcz.

Smażenie w głębokim tłuszczu polega na zanurzeniu żywności w dużej ilości tłuszczu, podczas gdy smażenie na patelni wykorzystuje znacznie mniejszą ilość tłuszczu na patelni, woku lub garnku.

Podczas smażenia ryby wchłoną część tłuszczu, zwiększając jego kaloryczność i zmieniając rodzaj zawartego tłuszczu (39, 40).

Gotowanie ryb w oleju, takim jak olej roślinny, który zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6, może zwiększyć zawartość zapalnych kwasów omega-6 (41, 42).

Wykazano, że dzieje się to w większym stopniu w przypadku ryb smażonych w głębokim tłuszczu niż smażonych na patelni, ze względu na większe ilości użytego oleju. Ogólnie rzecz biorąc, chude ryby również mają tendencję do wchłaniania większej ilości oleju niż tłuste (39, 43).

Wysokie temperatury podczas smażenia również niszczą zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach bardziej niż inne metody gotowania (39, 44).

W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że smażenie tuńczyka zmniejszyło ilość korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 o 70-85% (45).

Wydaje się jednak, że efekty te mogą się różnić w zależności od gatunku ryby, którą gotujesz. Inne badania wykazały, że niektóre ryby, takie jak śledź, mogą nadal zawierać korzystne ilości kwasów omega-3 po usmażeniu (40, 46, 47, 48).

Inne składniki odżywcze również mogą być zagrożone, ponieważ jedno z badań wykazało, że smażenie łososia zmniejszyło ilość zawartej w nim witaminy D o połowę (49).

Wysokie temperatury smażenia mogą również powodować powstawanie większej ilości szkodliwych związków HA, WWA i AGE (24, 38).

Ogólnie rzecz biorąc, smażenie na patelni jest uważane za zdrowsze niż smażenie na głębokim tłuszczu ze względu na mniejsze ilości zużywanego oleju. Dodatkowo najlepiej jest wybrać olej, który jest stabilny w wysokich temperaturach i doda zdrowszym tłuszczom do twoich ryb. Oliwa z oliwek to jedna zdrowa opcja.

Streszczenie:

Smażenie może zwiększyć ilość tłuszczu w rybie i negatywnie wpłynąć na stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Jeśli smażysz, smaż ryby na patelni zamiast smażyć na głębokim tłuszczu i używaj zdrowego oleju, takiego jak oliwa z oliwek.

Kłusownictwo i gotowanie na parze

Gotowanie na parze i gotowanie na parze to metody gotowania, w których podczas gotowania używa się wody lub innych płynów.

Kłusownictwo polega na zanurzeniu ryby w płynie takim jak woda, mleko, bulion lub wino podczas gotowania w piekarniku.

Gotowanie na parze często odbywa się w specjalnie zaprojektowanym garnku lub urządzeniu, a do gotowania ryb używa się gorącej, odparowanej wody.

Ani gotowanie na parze, ani gotowanie na parze nie dodają oleju ani tłuszczu do ryb, więc stosowanie tych metod nie doda kalorii ani nie zmieni tłuszczu w rybie (50).

Kłusownictwo i gotowanie na parze również gotuje ryby w nieco niższych temperaturach niż inne metody, co pomaga zachować składniki odżywcze i uważa się, że minimalizuje tworzenie się szkodliwych chemikaliów, takich jak HA i WWA.

Jedno z badań sugeruje, że dłuższy czas gotowania wymagany do gotowania ryb na parze może zwiększyć liczbę produktów utleniania cholesterolu. Są to potencjalnie szkodliwe związki powstające podczas podgrzewania cholesterolu (51, 52).

Jednak zarówno gotowanie na parze, jak i gotowanie są uważane za zdrowe, ponieważ ich niższe temperatury i brak tłuszczu do gotowania pomagają zachować korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach lepiej niż inne metody gotowania (45).

Streszczenie:

Gotowanie na parze i gotowanie na parze to metody gotowania w niskiej temperaturze, które mogą zachować zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 lepiej niż inne metody.

Pieczenie

Pieczenie to metoda suchego ciepła, która polega na gotowaniu ryb w piekarniku.

Niektóre badania wykazały, że pieczenie ryb powoduje mniejszą utratę kwasów tłuszczowych omega-3 niż zarówno smażenie, jak i podgrzewanie w kuchence mikrofalowej (39, 46, 47).

Pieczenie może być również lepszym sposobem na zachowanie zawartości witaminy D w rybach.

Jedno z badań wykazało, że pieczony łosoś zachował całą swoją witaminę D, podczas gdy smażony łosoś stracił około 50% tej ważnej witaminy (49).

Z tych powodów pieczenie w piekarniku jest uważane za zdrowy sposób gotowania ryb.

Jednak, podobnie jak w przypadku innych metod gotowania, pokrywanie ryb olejem podczas gotowania może zmienić profil kwasów tłuszczowych (43).

Jeśli pieczesz ryby, używaj minimalnych ilości stabilnego termicznie zdrowego oleju, takiego jak oliwa z oliwek.

Streszczenie:

Piecząc rybę, prawdopodobnie stracisz mniej zdrowych tłuszczów omega-3 niż w przypadku smażenia lub gotowania w mikrofalówce.

Kuchenka mikrofalowa

Kuchenki mikrofalowe gotują potrawy wykorzystując fale energii.

Fale te wchodzą w interakcję z niektórymi cząsteczkami w pożywieniu, powodując ich wibracje, które podgrzewają jedzenie.

Ten sposób gotowania może budzić kontrowersje, ponieważ niektórzy uważają, że gotowanie w kuchence mikrofalowej może zmniejszyć zawartość składników odżywczych w żywności (53).

Jednak gotowanie w kuchence mikrofalowej jest szybką i stosunkowo niskotemperaturową metodą gotowania.

Z tego powodu może lepiej zachować niektóre składniki odżywcze niż inne metody gotowania. W rzeczywistości wiele badań wykazało, że ryby podgrzewane w kuchence mikrofalowej mogą pomóc zapobiegać utracie zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 (45, 48, 54).

Ponadto niższe temperatury oznaczają, że szkodliwe związki, takie jak WWA i HA, są mniej podatne na powstawanie w porównaniu z innymi metodami gotowania, takimi jak smażenie.

Streszczenie:

Podgrzewanie ryb w kuchence mikrofalowej może zapobiec utracie zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, a także może powodować powstawanie mniejszej liczby szkodliwych związków.

sous vide

Sous vide to po francusku „w próżni”. W tej metodzie gotowania żywność umieszcza się w szczelnie zamkniętym woreczku i gotuje w łaźni wodnej o kontrolowanej temperaturze.

Jest to metoda gotowania w niskiej temperaturze, w której żywność gotuje się bardzo powoli przez długi czas.

Chociaż sous vide zajmuje dużo czasu, jest uważany za bardzo zdrowy sposób gotowania, ponieważ wykorzystuje ściśle regulowaną, bardzo niską temperaturę, która, jak się uważa, zatrzymuje wilgoć i zachowuje składniki odżywcze.

Jedno z badań wykazało, że ryby gotowane metodą sous vide zatrzymywały więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż ryby pieczone w piekarniku (55).

Ponadto, podobnie jak inne metody gotowania w niskiej temperaturze, metoda sous vide może skutkować mniejszą liczbą szkodliwych HA podczas procesu gotowania (56, 57).

Streszczenie:

Sous vide to metoda gotowania w niskiej temperaturze. Może pomóc zachować niektóre zdrowe tłuszcze omega-3 w rybach, a także zmniejszyć ilość szkodliwych związków, które mogą tworzyć się podczas gotowania.

Którą metodę wybrać?

Ryby to zdrowa żywność, która jest doskonałym dodatkiem do każdej diety.

Jednak rodzaj ryby, metoda gotowania, czas gotowania i używany olej mogą wpływać na profil żywieniowy ryb.

Ogólnie rzecz biorąc, najzdrowsze metody gotowania ograniczają utratę zdrowych tłuszczów omega-3, zachowują najwięcej składników odżywczych i minimalizują tworzenie się szkodliwych związków.

Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to, że najlepiej sprawdzają się sous vide, mikrofalówka, pieczenie, gotowanie na parze i gotowanie ryb.

Z drugiej strony smażenie ryb w głębokim tłuszczu jest najmniej zdrową metodą gotowania.

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News