Jak uzyskać stonowane ramiona: 7 ćwiczeń

Przegląd

Chociaż wszyscy chcemy, aby to była prawda, nie możemy wybrać miejsca na naszym ciele, aby „zredukować plamy”. Badania pokazał, że ćwiczenia i maszyny, które twierdzą, że pozbywają się miłosnych uchwytów lub wyszczuplają twoje uda, to mistyfikacja.

Nie możesz spalić tłuszczu z określonego obszaru ciała za pomocą ćwiczeń, które są ukierunkowane tylko na jeden obszar.

Ale to nie znaczy, że nie możesz schudnąć ramion i reszty ciała za pomocą tych ćwiczeń.

Według American Council on Exercise połączenie cardio, treningu siłowego i zdrowej diety to świetny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Te ćwiczenia pomogą Ci podnieść tętno, wzmocnić ramiona i zredukować tkankę tłuszczową.

1. Slajd ramienia

Prowadnice ramion są świetne do aktywowania ramion (zwłaszcza tricepsów), a także działają na cały rdzeń. Według Mayo Clinic, podstawowe ćwiczenia, takie jak ślizgi ramion, mogą poprawić ogólną równowagę, stabilność i wyrównanie ciała.

Potrzebny sprzęt: Suwaki, papierowe talerzyki lub dwa małe ręczniki

  1. Uklęknij rękami na obu suwakach. Umieść matę pod kolanami, aby było wygodniej, zwłaszcza jeśli masz wrażliwe kolana lub jesteś na twardej podłodze.
  2. Zaangażuj rdzeń, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa i napinając mięśnie brzucha.
  3. Utrzymując wyprostowany kręgosłup i zaangażowany rdzeń, powoli przesuń ręce przed siebie, aby klatka piersiowa była blisko ziemi.
  4. Wciągnij ręce z powrotem w kierunku kolan i wróć do pozycji wyjściowej bez zginania łokci. Uważaj, aby nie wygiąć pleców podczas wciągania ramion. Podczas ruchu upewnij się, że koncentrujesz się na utrzymywaniu zaangażowania rdzenia i wyprostowaniu pleców.

Porady

  • Możesz to ułatwić, przesuwając każde ramię z osobna.
  • Możesz również uzyskać wszystkie korzyści bez dotykania klatką piersiową ziemi. Po prostu zejdź jak najniżej, zatrzymując się przed:
    • nie możesz już wciągać rąk z wyprostowanym kręgosłupem
    • zanim twoja klatka piersiowa dotknie ziemi
    • Aby było to trudniejsze, zsuń ręce z deski i utrzymuj kolana nad ziemią przez cały czas ćwiczenia.

2. Uderzenia piłką

Ten ruch plyometryczny daje wszystkie korzyści bez uderzania. Uderzenia piłką to ruch całego ciała, który zmęczy ramiona i doda trochę cardio do treningu.

Potrzebny sprzęt: Piłka lekarska lub slam ball

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj piłkę przy klatce piersiowej.
  2. Podnieś piłkę do góry i lekko za głową.
  3. Zegnij kolana i aktywnie rzucaj piłkę na ziemię tak mocno, jak tylko potrafisz.
  4. Złap piłkę, gdy odbija się z powrotem (lub podnieś ją, jeśli się nie odbije) i przenieś ją z powrotem nad głowę. Cały czas utrzymuj kręgosłup prosto i użyj kolan, aby podnieść się z powrotem.
  5. Rozpocznij następne powtórzenie.

Porady

  • Zanim zaczniesz, przetestuj swoją piłkę, aby upewnić się, że nie odbija się zbyt agresywnie. Piłka powinna być stosunkowo ciężka, ale nie na tyle ciężka, żeby nie można było wykonać całego ruchu z wyprostowanymi plecami.
  • Ten ruch powinien być wykonywany płynnie. Po zakończeniu powtórzenia użyj lekkiego odbicia piłki, aby przejść do następnego seta. Postaraj się kontynuować te powtórzenia, aby utrzymać wysokie tętno i płynne ruchy.
  • Zacznij od jak największej liczby powtórzeń w ciągu 20 do 30 sekund przez trzy do pięciu serii. Pamiętaj o odpowiednim odpoczynku między seriami.
  • Zatrzymaj się, gdy jesteś zmęczony i nie możesz już bezpiecznie trzymać piłki nad głową lub wyprostować kręgosłupa podczas ruchu.

National Strength and Conditioning Association zaleca poświęcenie 48 godzin na regenerację po treningu plyometrycznym, więc pamiętaj, aby odpocząć od intensywnego lub silnego treningu plyometrycznego, dopóki nie wyzdrowiejesz.

3. Wyciskanie hantli na ławce

Nie musisz podnosić ogromnych ciężarów, aby czerpać korzyści z wyciskania na ławce.

Wyciskanie hantli na ławeczce stanowi wyzwanie dla mięśni i pomaga zmniejszyć nierównowagę mięśniową lub osłabienie między dominującymi i niedominującymi ramionami. Wyciskanie hantli na ławce jest najbardziej znane z ćwiczeń na klatkę piersiową, ale wzmacnia również mięśnie naramienne, triceps i najszersze grzbietu.

Potrzebny sprzęt: Dwa hantle i ławka

  1. Połóż się z plecami płasko na ławce i stopami mocno na ziemi. Jeśli twoje stopy nie dotykają mocno podłoża, umieść pod nimi talerze lub ławkę schodkową, aby zapewnić sobie stabilną pozycję, lub połóż stopy na ławce.
  2. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji (dolna część pleców powinna być lekko zakrzywiona), angażując rdzeń.
  3. Odciągnij łopatki od uszu i lekko razem. Twoje ramiona, biodra i głowa powinny mocno przylegać do ławki.
  4. Trzymaj ręce mocno przy bokach, gdy podnosisz hantle. Dłonie powinny być skierowane do przodu podczas ruchu lub pod kątem 45 stopni.
  5. Powoli opuść hantle z powrotem na klatkę piersiową z łokciami po bokach. Trzymaj łokcie napięte przez cały ruch, aby ćwiczyć triceps.

Porady

  • Jeśli nie masz dostępnej ławki, możesz to zrobić na podłodze lub na ławce schodkowej.

4. Loki na biceps z opaską

Potrzebny sprzęt: Zespół oporności

  1. Wejdź na opaskę, aby spoczywała pod łukiem stopy.
  2. Chwyć końce opaski tak, aby dłonie były skierowane do przodu, a ramiona były przy tobie.
  3. Trzymając łokcie mocno przy żebrach, powoli zegnij ręce, aby przyłożyć dłonie do ramion.
  4. Powoli opuść ręce z powrotem do boków.

Porady

  • Nie huśtaj się ani nie odchylaj do tyłu, aby podnieść ręce. Twoje ciało powinno pozostać całkowicie wyprostowane i nieruchome, z wyjątkiem ramion.

5. Wiosłowanie sztangą na plecach lub TRX

Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko będziesz ćwiczyć ramionami, ale także wzmocnisz te mięśnie górnej części pleców, które pomogą poprawić postawę.

Potrzebny sprzęt: paski TRX, niskie kółka gimnastyczne lub pusta sztanga i stojak.

  1. Chwyć za uchwyty i powoli idź do tyłu, aby naprężyć paski.
  2. Z klatką piersiową skierowaną w stronę punktu zaczepienia pasków, idź stopami w kierunku pasków, aż znajdziesz się pod kątem 45 stopni. Trzymaj paski tak, aby dłonie były skierowane do przodu.
  3. Zaangażuj swój rdzeń tak, jak w pozycji deski i utrzymuj ciało w linii prostej, podczas gdy zaczynasz podciągać klatkę piersiową do uchwytów. Trzymaj łopatki opuszczone, z dala od uszu i lekko ściągnięte.
  4. Gdy dłonie i klatka piersiowa się spotkają, powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, ustawiając całe ciało w linii prostej.

Porady

  • Baw się swoim uchwytem. Dłonie skierowane w stronę stóp będą ćwiczyć triceps. Dłonie skierowane w twoją głowę będą celować w twój biceps.
  • Aby ułatwić wiosłowanie, stań bardziej wyprostowany, zbliżając stopy bliżej punktu zakotwiczenia. Powinieneś być na tyle wyprostowany, aby przez cały ruch utrzymać biodra i plecy prosto, bez wyginania lub zginania kręgosłupa.
  • Jeśli chcesz większego wyzwania, odsuń stopy od dłoni.
  • Jeśli nie masz pasów lub kółek TRX, możesz użyć pustej sztangi na stojaku. Uważaj, aby umieścić głowę pod stojakiem, tak aby wciągać drążek z powrotem do niego, a nie do przodu haczyków. Możesz regulować wysokość drążka, aby był łatwiejszy (w górę) lub twardszy (w dół).

6. Wąskie pompki

Potrzebny sprzęt: Nic.

  1. Zacznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i palcami skierowanymi do przodu.
  2. Opuść się z łokciami po bokach i skierowanymi w stronę stóp. Utrzymuj ramiona, biodra i kolana w linii prostej, gdy opuszczasz klatkę piersiową na podłogę.
  3. Odepchnij się z powrotem na początek bez wyginania się w dolną część pleców. Twoje ramiona i biodra powinny unieść się w tym samym czasie.

Porady

  • Aby to ułatwić, możesz to zrobić na kolanach, z obciążnikami lub ławką pod rękoma.

7. Liny bojowe

Spalaj tłuszcz, zwiększaj wytrzymałość układu krążenia i jednocześnie ujędrniaj ramiona dzięki tym linom. Nie tylko podniosą tętno i sprawią, że będziesz się pocić, ale także poprawią siłę mięśni tułowia i ramion.

Potrzebny sprzęt: Liny bojowe

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami i prostymi plecami.
  2. Chwyć liny i podnieś ręce, aby stworzyć falę.
  3. Spróbuj przyspieszyć ruchy rąk, aby stworzyć mniejsze fale, lub zwolnij i przesuń ręce na większą odległość, aby stworzyć duże fale.
  4. Postaraj się, aby liny poruszały się przez 30 sekund, trzy razy, z odpoczynkiem pomiędzy kolejnymi seriami.

Porady

  • Baw się krótkimi falami, długimi falami, jednocześnie poruszając ramionami, naprzemiennie w górę iw dół oraz wsuwając i wysuwając ramiona, jak również w górę iw dół.
  • Możesz także zatrzasnąć liny o ziemię, tak jak piłka powyżej.

Na wynos

Te ćwiczenia pomogą ci wzmocnić i ujędrnić ramiona. Nie pomogą w stopieniu tłuszczu z ramion, ale mogą pomóc schudnąć na całym ciele i odsłonić mięśnie, na które tak ciężko pracowałeś.

3 ruchy HIIT w celu wzmocnienia broni

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News