13 produktów spożywczych, które są dobre na wysokie ciśnienie krwi

Co to jest nadciśnienie?

Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi odnosi się do nacisku krwi na ściany tętnic. Z biegiem czasu wysokie ciśnienie krwi może powodować uszkodzenie naczyń krwionośnych, które prowadzi do chorób serca, nerek, udaru i innych problemów. Nadciśnienie jest czasami nazywane cichym zabójcą, ponieważ nie daje żadnych objawów i może pozostać niezauważone – i nieleczone – przez lata.

Według Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), około 75 milionów Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi. Wiele czynników ryzyka wysokiego ciśnienia krwi jest poza twoją kontrolą, takich jak wiek, historia rodziny, płeć i rasa. Ale są też czynniki, które możesz kontrolować, takie jak ćwiczenia i dieta. Dieta, która pomaga kontrolować ciśnienie krwi, jest bogata w potas, magnez i błonnik, a uboższa w sód.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy mogą pomóc w walce z nadciśnieniem.

13 produktów spożywczych, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi

1. Zielone warzywa liściaste

Potas pomaga nerkom pozbyć się większej ilości sodu z moczem. To z kolei obniża ciśnienie krwi.

Liściaste warzywa, które są bogate w potas, obejmują:

• sałata rzymska
• rukola
• Jarmuż
• rzepa
• warzywa kapustne
• szpinak
• buraki
• Boćwina szwajcarska

Warzywa w puszkach często zawierają sód. Ale mrożone warzywa zawierają tyle samo składników odżywczych co świeże warzywa i są łatwiejsze do przechowywania. Możesz również zmieszać te warzywa z bananami i mlekiem orzechowym, aby uzyskać zdrowy, słodki, zielony sok.

2. Jagody

Jagody, zwłaszcza jagody, są bogate w naturalne związki zwane flawonoidami. Jedno z badań wykazało, że spożywanie tych związków może zapobiegać nadciśnieniu i pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Jagody, maliny i truskawki są łatwe do dodania do swojej diety. Możesz je rano nakładać na płatki zbożowe lub muesli lub trzymać pod ręką mrożone jagody, aby uzyskać szybki i zdrowy deser.

3. Buraki czerwone

Buraki są bogate w tlenek azotu, który może pomóc otworzyć naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi. Naukowcy odkryli również, że azotany w soku z buraków obniżyły ciśnienie krwi uczestników badania w ciągu zaledwie 24 godzin.

Możesz wycisnąć sok z własnych buraków lub po prostu ugotować i zjeść cały korzeń. Burak jest pyszny upieczony lub dodany do stir-fry i gulaszu. Możesz też upiec je na frytki. Zachowaj ostrożność podczas obchodzenia się z burakami — sok może poplamić ręce i ubrania.

4. Odtłuszczone mleko i jogurt

Mleko odtłuszczone jest doskonałym źródłem wapnia i ma niską zawartość tłuszczu. Oba są ważnymi elementami diety na obniżenie ciśnienia krwi. Możesz również wybrać jogurt, jeśli nie lubisz mleka.

Według Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologicznekobiety, które spożywały pięć lub więcej porcji jogurtu tygodniowo, doświadczyły 20-procentowego zmniejszenia ryzyka wystąpienia nadciśnienia.

Spróbuj dodać do jogurtu muesli, płatki migdałów i owoce, aby uzyskać dodatkowe korzyści dla serca. Kupując jogurt, sprawdź, czy nie ma dodatku cukru. Im mniejsza ilość cukru w ​​porcji, tym lepiej.

5. Płatki owsiane

Płatki owsiane pasują do bogatego w błonnik, niskotłuszczowego i niskosodowego sposobu na obniżenie ciśnienia krwi. Jedzenie płatków owsianych na śniadanie to świetny sposób na uzupełnienie energii na cały dzień.

Płatki owsiane na noc są popularną opcją śniadaniową. Aby je zrobić, namocz w słoiku 1/2 szklanki płatków owsianych i 1/2 szklanki mleka orzechowego. Rano wymieszaj i dodaj do smaku jagody, muesli i cynamon.

6. Banany

Jedzenie pokarmów bogatych w potas jest lepsze niż przyjmowanie suplementów. Pokrój banana w płatki zbożowe lub owsiane, aby uzyskać dodatek bogaty w potas. Możesz też wziąć jeden do jajka na twardo na szybkie śniadanie lub przekąskę.

7. Łosoś, makrela i ryba z kwasami omega-3

Ryby są doskonałym źródłem chudego białka. Tłuste ryby, takie jak makrela i łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać stany zapalne i obniżać poziom trójglicerydów. Oprócz tych ryb, pstrąg zawiera witaminę D. Pokarmy rzadko zawierają witaminę D, a ta witamina przypominająca hormon ma właściwości obniżające ciśnienie krwi.

Jedną z zalet przyrządzania ryb jest łatwość przyprawiania i gotowania. Aby spróbować, umieść filet z łososia w pergaminie i dopraw ziołami, cytryną i oliwą z oliwek. Piecz rybę w rozgrzanym piekarniku w temperaturze 450 ° F przez 12-15 minut.

8. Nasiona

Niesolone nasiona są bogate w potas, magnez i inne minerały, o których wiadomo, że obniżają ciśnienie krwi. Ciesz się ¼ szklanki słonecznik, dynia, lub nasiona dyni jako przekąska między posiłkami.

9. Czosnek i zioła

Jeden recenzja zauważa, że ​​czosnek może pomóc zmniejszyć nadciśnienie poprzez zwiększenie ilości tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu pomaga promować rozszerzenie naczyń krwionośnych lub poszerzenie tętnic w celu obniżenia ciśnienia krwi.

Włączenie aromatycznych ziół i przypraw do codziennej diety może również pomóc w ograniczeniu spożycia soli. Przykłady ziół i przypraw, które możesz dodać, obejmują bazylia, cynamon, tymianek, rozmaryn i nie tylko.

10. Ciemna czekolada

Badanie z 2015 r. wykazało, że jedzenie ciemnej czekolady wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Badanie sugeruje, że do 100 gramów gorzkiej czekolady dziennie może wiązać się z niższym ryzykiem CVD.

Ciemna czekolada zawiera ponad 60 procent masy kakaowej i ma mniej cukru niż zwykła czekolada. Możesz dodać gorzką czekoladę do jogurtu lub zjeść ją z owocami, takimi jak truskawki, jagody lub maliny, jako zdrowy deser.

Znajdź duży wybór gorzkiej czekolady na Amazon.com.

11. Pistacje

Pistacje to zdrowy sposób na obniżenie ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie obwodowego oporu naczyniowego lub zwężenie naczyń krwionośnych i tętno. Jeden nauka odkryli, że dieta zawierająca jedną porcję pistacji dziennie pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Możesz włączyć pistacje do swojej diety, dodając je do skórek, sosów pesto i sałatek lub jedząc jako przekąskę.

12. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest przykładem zdrowego tłuszczu. Zawiera polifenole, które są związkami zwalczającymi stany zapalne, które mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

Oliwa z oliwek może pomóc w spełnieniu dwóch do trzech porcji tłuszczu dziennie w ramach diety DASH (więcej informacji na temat tej diety znajdziesz poniżej). To także świetna alternatywa dla oleju rzepakowego, masła lub komercyjnego sosu do sałatek.

13. Granaty

Granaty to zdrowy owoc, który można spożywać na surowo lub w postaci soku. Jedno z badań wykazało, że picie filiżanki soku z granatów raz dziennie przez cztery tygodnie pomaga obniżyć ciśnienie krwi w krótkim okresie.

Sok z granatów jest smaczny ze zdrowym śniadaniem. Pamiętaj, aby sprawdzić zawartość cukru w ​​sokach kupionych w sklepie, ponieważ dodane cukry mogą zniweczyć korzyści zdrowotne.

Dieta DASH i zalecane pokarmy

Zalecenia dietetyczne dotyczące obniżania ciśnienia krwi, takie jak Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia (DASH) dieta obejmuje zmniejszenie spożycia tłuszczu, sodu i alkoholu. Stosowanie diety DASH przez dwa tygodnie może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi (najwyższy wynik pomiaru ciśnienia krwi) o 8-14 punktów.

Propozycje serwowania diety DASH obejmują:

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś jeść więcej niskotłuszczowych źródeł białka, produktów pełnoziarnistych oraz dużo owoców i warzyw. Wytyczne DASH sugerują również spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas, wapń i magnez.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś jeść więcej niskotłuszczowych źródeł białka, produktów pełnoziarnistych oraz dużo owoców i warzyw. Wytyczne DASH sugerują również spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas, wapń i magnez. Wytyczne zalecają również nie więcej niż:

• Pięć porcji słodyczy tygodniowo
• Jeden drink dziennie dla kobiet
• Dwa drinki dziennie dla mężczyzn

Jedno z badań wykazało, że wysokotłuszczowa (pełnotłuszczowa) dieta DASH obniża takie samo ciśnienie krwi jak tradycyjna dieta DASH. W innym przeglądzie przyjrzano się wynikom 17 badań i stwierdzono, że dieta DASH obniżała ciśnienie krwi średnio o 6,74 mmHg dla skurczowego ciśnienia krwi i 3,54 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia krwi.

Najważniejsze!

Dzięki zdrowej dla serca diecie możesz zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i ogólnie promować dobry stan zdrowia.