10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie do wykonania przed całkowitą wymianą kolana

Ćwiczenia wykonywane przed operacją wymiany stawu kolanowego mogą wzmocnić kolano, poprawić elastyczność i pomóc w szybszej regeneracji.

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Ale ważne jest, aby porozmawiać ze swoim chirurgiem i fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.

Jamie Nelson, PT, DPT, oferuje wgląd w to, jak wzmocnić mięśnie przed operacją. Wykonywanie tych ćwiczeń pozwoli na szybszy i skuteczniejszy przebieg rehabilitacji.

Rozpocznij od 5 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy dziennie w pierwszym tygodniu, następnie zwiększ do 10 do 15 powtórzeń w drugim tygodniu i na koniec przejdź do 15 do 20 powtórzeń w trzecim tygodniu.

To ćwiczenie pomaga budować mięsień czworogłowy, który przyczepia się do kolana.

  1. Połóż się na plecach.
  2. Napnij mięśnie przedniej części uda, naciskając tył kolana w kierunku podłogi lub łóżka.
  3. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
  4. Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

To ćwiczenie jest kluczowe w budowaniu mięśni odwodziciela bioder znajdujących się w bocznej części pośladków. Te mięśnie stabilizują miednicę podczas stania i chodzenia.

  1. Połóż się na boku.
  2. Podnieś nogę prosto w kierunku sufitu na odległość około 1,5 do 2 stóp od drugiej nogi.
  3. Opuść nogę i powtórz.
  4. Wykonaj do 3 serii po 10.
  5. Połóż się na plecach i połóż zranioną nogę płasko na podłodze lub łóżku, zginając drugą nogę.
  6. Podnieś wyprostowaną nogę do około 12 cali i przytrzymaj ją tam przez 5 sekund.
  7. Powoli opuść nogę.
  8. Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Te uniesienia nóg pomogą zbudować mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Jest to szczególnie ważne dla odzyskania sił po operacji.

  1. Połóż się na plecach i zegnij nieuszkodzone kolano, tak aby stopa była płasko na podłodze.
  2. Napnij zranione udo i unieś prostą nogę na wysokość przeciwległego kolana.
  3. Przytrzymaj przez 2 sekundy u góry i powoli opuść do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj do 3 zestawów po 5-20 powtórzeń.

To działa na zewnętrzne rotatory bioder i część twoich porywaczy. Oba są ważne dla wczesnego poruszania się i równowagi.

  1. Połóż się na boku z zranionym kolanem skierowanym w stronę sufitu.
  2. Trzymając pięty razem, otwieraj i zamykaj nogi jak muszla.
  3. Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Pomaga to utrzymać zakres ruchu przed operacją.

  1. Usiądź na stabilnym krześle i ugnij kolano do tyłu tak bardzo, jak to możliwe.
  2. Przytrzymaj go przez 5 sekund, a następnie przywróć go do pozycji spoczynkowej.
  3. Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Pomaga to wzmocnić mięsień czworogłowy uda poprzez jego pełny zakres ruchu.

  1. Usiądź na stabilnym krześle i unieś nogę, aż będzie prosta.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  3. Powoli opuść nogę.
  4. Wykonaj do 3 zestawów po 5 do 20 powtórzeń.

Prawdopodobnie będziesz musiał użyć laski lub balkonika zaraz po operacji. To ćwiczenie wzmocni tricepsy, które są ważnymi mięśniami przy korzystaniu z obu urządzeń wspomagających.

  1. Usiądź na solidnym krześle z oparciem.
  2. Chwyć ramiona krzesła i popchnij je, unosząc ciało i prostując ramiona i łokcie.
  3. Powoli opuść się z powrotem na krzesło. Pomoże to wzmocnić tricepsy, aby mogły Cię utrzymać, gdy masz osłabienie po operacji.

Połóż się na podłodze lub łóżku i umieść zwinięty koc lub dużą puszkę pod kontuzjowanym kolanem. Wyprostuj nogę i kolano i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powoli opuść nogę i odpocznij. Upewnij się, że tył kolana pozostaje w kontakcie z obiektem przez cały czas, a kość pleców pozostaje na podłodze. Ćwiczenie to pomaga również wzmocnić mięsień czworogłowy.

Pomaga to wzmocnić ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Te mięśnie są ważne przy wsiadaniu i wysiadaniu z krzeseł i samochodów.

  1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami, a następnie powoli skieruj zranioną, wyprostowaną nogę w kierunku sufitu.
  2. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
  3. Powoli opuść nogę.
  4. Wykonaj 3 zestawy po 5-20 powtórzeń.

To ćwiczenie ma kluczowe znaczenie dla zachowania równowagi i zmniejszenia ryzyka upadków. Wykonuj to ćwiczenie tyle razy, ile możesz dziennie.

  1. Ustaw się przed blatem lub drążkiem na wysokości talii.
  2. Przytrzymaj drążek i stań na chorej nodze przez 30 sekund.
  3. Staraj się trzymać sztangę tak lekko, jak to tylko możliwe, aby rzucić wyzwanie swojej równowadze.

Poświęć co najmniej 15 minut dwa razy dziennie na wykonywanie tych ćwiczeń. Twoja zdolność do budowania siły mięśni wokół kolana przed operacją będzie miała duży wpływ na szybkość i jakość powrotu do zdrowia.

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Recent News